به نقل از «همشهری آنلاین»

بایدها و نبایدهای غذایی برای افسردگی

تاریخ انتشار: ۱۷ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۶۹۷۹۷۷

بنابراین در حالیکه دارودرمانی و روان‌درمانی گزینه‌های اصلی برای درمان بیماری افسردگی هستند، اما گنجاندن غذاهای سالم مانند سبزی‌های برگ‌دار، میوه‌های توت‌مانند، گوجه‌فرنگی، گردو و ماهی آزاد در رژیم غذایی‌تان می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند.

غذاهایی برای کمک بهبودی افسردگی

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، اما یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم آن را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تحقیقات نشان می‌دهند که به طور کلی، غذاهایی که دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب هستند کمک‌کننده هستند.

سبزی‌های سبزبرگ

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم سبز و کلم پیچ حاوی منیزیم هستند که ممکن است به خلق‌وخو کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایینی داشته باشند. سبزی‌های دارای برگ سبز همچنین سرشار از فولات هستند، یکی از ویتامین‌های گروه B که برخی تحقیقات نشان داده‌اند ممکن است به درمان افسردگی کمک کند.

ب

انواع میوه‌های توت‌مانند مثل تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و شاه‌توت سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که میوه‌های توت‌مانند  ممکن است اثراتی شبیه به یک داروی ضد تشنج به نام والپروئیک اسید که تقویت‌کننده خلق‌وخو هم هست، داشته باشند.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که بدن شما از آن برای تولید سروتونین، ناقل شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو استفاده می‌کند. مطالعات نشان داده است افرادی که تریپتوفان مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به علائم افسردگی و اضطراب هستند.

هویج

هویج آنتی‌اکسیدان‌های منحصربه‌فردی به نام کاروتنوئیدها را تأمین می‌کند که اثرات ضد التهابی بر بدن دارند. در برخی مطالعات، مصرف بیشتر کاروتنوئیدها با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط شده است.

آووکادو

آووکادو سرشار از فولات، پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین K است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. آن‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده سالم برای مغز هستند که ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشند.

قارچ

قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این مواد مغذی ممکن است با علائم افسردگی مرتبط باشد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان است. گوجه فرنگی همچنین حاوی آهن، ویتامین B۶ و تریپتوفان است که مواد مغذی هستند که مغز شما برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو به آنها نیاز دارد. یک مطالعه نشان داد افراد مسن‌تری که دو تا شش بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، ۴۶ درصد کمتر در معرض علائم افسردگی خفیف یا شدید قرار دارند.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی دانه‌های خوراکی درخت آجیل برزیل است. آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم و آهن هستند. آجیل همچنین ترکیبی به نام اسید الاژیک را فراهم می‌کند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. در برخی از مطالعات،اثرات ضد افسردگی اسید الاژیک بر روی مغز را نشان داده‌اند.

اگر افسردگی دارید از چه غذاهایی باید پرهیز کنید؟

وقتی صحبت از افسردگی و غذا می‌شود، موضوع فقط چیزهایی که می‌خورد نیست، بلکه چیزهایی که نمی‌خورید هم مهم هستند. به طور کلی، برای کمک بهبود افسردگی بهتر است  از غذاهای فرآوری شده، شیرین یا سرخ شده دوری کنید.

جانک فود (هله‌هوله‌ها)

غذاهای ناسالم پر کالری و کم مواد مغذی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای ناسالم، به ویژه آنهایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند، ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده است که غذاهای فراوری‌شده، مانند نان سفید و نوشابه، ممکن است تغییرات خلق‌وخو، خستگی و سایر علائم افسردگی را افزایش دهند.

الکل

 الکل می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند. طبق تعریف، الکل یک خودش یک ماده روانگردان کُندساز ((DEPRESSSANT است، به این معنی که فعالیت مغز را کند می‌کند و می‌تواند خلق‌وخوی شما را تغییر دهد. مصرف زیاد الکل همچنین می‌تواند اثربخشی داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد.

خلاصه

بسیاری از غذاها حاوی مواد خاصی هستند که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. گنجاندن سبزیجات برگ دار، انواع میوه‌های توت‌مانند، گوجه فرنگی، آووکادو، قارچ، بوقلمون، ماهی آزاد، گردو، شیر و غذاهای بیشتر در رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت خلق‌وخوی شما کمک کند.

با این حال، هیچ غذایی این بیماری را درمان نمی‌کند. بهتر است برای بهبود خلق‌وخوی خود بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر متناسبی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است.

کد خبر 830933 برچسب‌ها مجله نکته بهداشتی روز تغذیه بیماری افسردگی روانپزشکی

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: مجله نکته بهداشتی روز تغذیه بیماری افسردگی روانپزشکی میوه های توت مانند علائم افسردگی آنتی اکسیدان رژیم غذایی گوجه فرنگی مواد مغذی نشان داده خلق وخوی خلق وخو میوه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۶۹۷۹۷۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای تقویت حافظه چی بخوریم بهتر است؟

 به گزارش تابناک، تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات، ماهی و چربی‌های سالم، می‌تواند به تقویت عملکرد حافظه کمک کند. بررسی‌ها حاکی از آن است که تغذیه مناسب برای بهبود توانایی به یادآوری جزئیات است. در ادامه این مقاله، به معرفی و تحلیل مواد غذایی موثر در تقویت حافظه خواهیم پرداخت.
 

میوه‌ها و تأثیرات بر حافظه
به گزارش فرطب، میوه‌ها به ویژه توت‌ها، به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی که دارند، نقش مهمی در حفاظت مغز از آسیب‌های اکسیداتیو و پیشگیری از زوال عقل ایفا می‌کنند. زغال‌اخته به خصوص غنی از آنتوسیانین است و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. انگور و هندوانه نیز به ترتیب به دلیل داشتن رسوراترول و لیکوپن، موثر در تقویت حافظه هستند. آووکادو نیز با چربی‌های سالم خود، به بهبود سطح کلسترول و عملکرد مغز کمک می‌کند.

سبزیجات برگ دار و تقویت حافظه
سبزیجات تیره و برگ‌دار، منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C هستند و در پیشگیری از از دست دادن حافظه ناشی از پیری مفیدند. چغندر، که غنی از نیترات است، به گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز کمک می‌کند. این سبزیجات، به ویژه در کاهش التهاب و بهبود گردش خون در مغز نقش دارند.

غلات کامل و حبوبات در تغذیه
غلات کامل و حبوبات مانند گندم پرک، کوسکوس، نخود و جو دوسر، منابع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین B هستند. این مواد غذایی به بهبود حافظه کمک می‌کنند و به واسطه داشتن فیبر و مواد مغذی، به تقویت کلی سلامت مغز می‌انجامند.

تأثیر غذا‌های دریایی بر عملکرد مغزی
مصرف ماهی‌های چرب که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، برای سلامت قلب و بهبود عملکرد حافظه ضروری است. مصرف هفتگی ماهی به بهبود حافظه کمک کرده و نیاز‌های اساسی مغز را تامین می‌کند، در حالی که گوشت قرمز ممکن است ضرر‌های بیشتری داشته باشد.

گیاهان و دانه‌ها برای بهبود حافظه
دانه‌های کاکائو، کنجد و گیاهانی مانند رزماری و نعناع، منابع غنی فلاونوئید‌ها و آرژنین هستند. این مواد مغذی به بهبود جریان خون به مغز، افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کنند. استفاده از این دانه‌ها و گیاهان می‌تواند به تقویت عملکرد مغزی و جلوگیری از لخته شدن خون منجر شود.

استراتژی‌های تکمیلی برای تقویت حافظه
علاوه بر تغذیه، فعالیت‌هایی مانند استراحت کافی، حل جدول، و ورزش منظم نیز برای تقویت مغز و حافظه ضروری هستند. تلاش برای به خاطر سپردن شماره‌ها یا استفاده از ذهن برای مکان‌یابی به جای تکیه بر تکنولوژی، می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. همچنین، خنده به عنوان یک فعالیت ضد استرس، به کاهش تنش و بهبود عملکرد مغزی کمک می‌کند.

اطمینان از خواب کافی و مصرف منظم مایعات نیز برای حفظ سلامت مغز و حافظه حیاتی است. در نهایت، یادگیری مستمر و تحریک ذهن با فعالیت‌های جدید به حفظ قدرت مغزی کمک می‌کند.

جمع بندی
تغذیه مناسب حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی، به همراه فعالیت بدنی منظم و استراحت کافی، نقش مهمی در بهبود و تقویت عملکرد حافظه دارد. توجه به مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا ۳، و همچنین ارتقا سبک زندگی سالم، به پیشگیری از زوال عقل و تحریک مغز کمک می‌کند.